PRATICAR ATIVIDADE FÍSICA MELHORA A QUALIDADE DO SONO

Oi Pessoal,

quanto tempo!!! Estou trabalhando bastante e ando meio sem tempo de postar as mensagens. No entanto, quero retomar as atividades do blog com força total!!! Na postagem desta semana publiquei uma reportagem que saiu no boletim do conselho regional de educação física (CREF), a qual trata da relação entre atividade física na melhora do sono.

Boa leitura!!!

Pessoas que praticam pelo menos 150 minutos de atividades físicas por semana tendem a dormir melhor e a se sentir mais alerta durante o dia, afirma estudo a ser publicado na edição de dezembro da revista especializada Mental Health and Physical Activity.

Realizado por pesquisadores da Oregon State University, nos Estados Unidos, o estudo envolveu mais de 2.600 homens e mulheres, com idade entre 18 e 85 anos, que foram submetidos a um programa de atividades físicas e monitoramento do sono. Os resultados mostraram que praticar, no mínimo, 150 minutos (duas horas e meia) de exercícios moderados ou vigorosos melhora em até 65% a qualidade do sono.

Os voluntários relataram, ainda, menor sonolência diurna em comparação com os que fizeram menor atividade física. Observou-se, também, a melhoria nas cãibras nas pernas durante o sono (probabilidade 68% menor) e na capacidade de concentração quando se está cansado (45%).

“Nós estávamos utilizando as diretrizes de atividade física previstas para saúde cardiovascular, mas, ao que parece, essas podem ser benéficas para outras áreas da saúde”, diz Brad Cardinal, um dos autores do estudo. “Cada vez mais, a prática de atividade física vem sendo utilizada como uma alternativa não-farmacêutica para melhorar o sono”, completa.

Espero ter colaborado!!!

Grande abraço!!!

Paulo Gomes

ALIMENTAÇÃO PRÉ E PÓS-TREINO

Olá pessoal,

Atendendo ao pedido de um aluno, na postagem do blog desta semana escrevi a respeito das sugestões de alimentação antes e após a prática de exercícios físicos. Além disso, gostaria que os leitores sugerissem temas para as próximas postagens. As sugestões podem ser feitas via e-mail ou postando comentários no blog.

Boa leitura!!!

            Comumente alguns alunos me questionam sobre como devem ser realizadas as refeições pré e pós-treino. Muitas vezes praticantes de exercícios cometem erros que podem dificultar o alcance de seus objetivos ou mesmo ocasionar problemas mais graves. Nesse contexto, tentarei descrever quais seriam as principais recomendações para as refeições que são realizadas antes e após a prática de exercícios.

            Primeiramente, nunca faça exercício em jejum. Frequentemente, pessoas que se exercitam principalmente no período da manhã, pensam que realizar o exercício em jejum ocasionará maior redução de gordura corporal. Esse pensamento é equivocado, já que ao realizar o exercício nessas condições, a proteína (massa muscular) torna-se um dos principais fornecedores de energia ao organismo. Assim, ao invés de haver redução na quantidade de gordura corporal, haverá perda de músculos. Além disso, fazer exercícios em jejum pode levar a um estado hipoglicêmico, fato que pode gerar desconforto e desmaios. Dessa maneira, a refeição pré-treino deve ser principalmente constituída de carboidratos como, pães, frutas e sucos afim de fornecer energia para a realização da atividade.

            Ao finalizar a prática dos exercícios, concentre-se em realizar refeições que contenham alimentos ricos em carboidratos (pães, frutas e sucos) e proteínas, como por exemplo, carnes e ovos. Assim, haverá a reposição dos estoques de carboidratos “perdidos” durante o treino e a ingestão de proteínas não deixará que haja perda de massa muscular.

            A utilização de suplementos nutricionais deve ser vista com cautela. Primeiramente, sugiro aos praticantes de exercícios suprir suas necessidades nutricionais por meio de uma alimentação natural, isto é, constituída por alimentos ao invés de suplementos. Por fim, vale dizer que o profissional mais indicado e qualificado para prescrever alimentação é o nutricionista. Nesse espaço busco apenas dar sugestões/recomendações aos leitores sobre quais são as estratégias mais interessantes.

 Espero ter colaborado!!!

Grande abraço!!!

Paulo Gomes

EXCESSO DE TREINAMENTO

Olá pessoal,

Na postagem do blog desta semana escrevi a respeito das causas e consequências do excesso de treinamento (overtraining). Além disso, gostaria de convidar a todos para sugerirem temas para as próximas postagens. As sugestões podem ser feitas via e-mail ou postando comentários no blog.

Boa leitura!!!

            Com a proximidade do verão, aumenta a quantidade de pessoas que buscam a prática do exercício físico. Nesse sentido, muitos praticantes exageram nos treinos, fato que pode ocasionar excesso de treinamento, mais conhecido como overtraining ilustrado pela figura abaixo. A seguir, tentarei explicar quais as principais causas e as consequências desse fenômeno.

            Dentro de um programa de treinamento existem diversas variáveis que influenciam no desempenho como, por exemplo, frequência semanal, intensidade, duração e repouso. Nesse contexto, no planejamento realizado por profissionais que estão envolvidos na prescrição de exercícios deve ser dada atenção a todos os fatores supracitados. Assim, quando se combina alta frequência semanal, alta intensidade e duração dos exercícios, alimentação inadequada e pouco tempo destinado ao descanso, as chances de ocorrer overtraining são aumentadas.

            Alguns sintomas são facilmente identificados em pessoas com overtraining como cansaço excessivo, queda de imunidade, desmotivação para realizar os treinos e, até mesmo, depressão. Portanto, siga as orientações dadas pelo seu professor, já que são inúmeros fatores que devem ser levados em consideração na montagem de um programa de exercícios. Lembre-se que para o exercício a lei do “quanto mais melhor” não deve ser aplicada.  

Espero ter colaborado!!!

Grande abraço!!!

Paulo Gomes

EXERCÍCIO PARA PESSOAS COM ESCOLIOSE

Olá pessoal,

Na postagem do blog desta semana escrevi a respeito dos benefícios e cuidados que devem ser tomados na prescrição de exercícios para pessoas que tem escoliose (um tipo de desvio postural).

Boa leitura!!!

            Existem diversos tipos de desvios posturais como, por exemplo, cifose, hiperlordose e escoliose. Dentre eles, a escoliose é um dos que mais causa desconforto e limitações nos pacientes, sendo caracterizada pelo desvio lateral da coluna (ver figura abaixo). Em alguns casos, o desvio é tão acentuado que a solução para melhorar a condição do indivíduo é o processo cirúrgico. No entanto, em vários casos o exercício pode contribuir para melhorar a qualidade de vida dessas pessoas.

Nesse contexto, alguns cuidados necessitam ser tomados na prescrição de um programa de exercícios para indivíduos com escoliose. Primeiramente, devem ser evitados exercícios que fazem a compressão da coluna vertebral, ou seja, aqueles exercícios em que a carga age sobre a coluna como, por exemplo, agachamento com barras nas costas ou na máquina (ver figura abaixo - Guia dos movimentos de musculação, Frederic Delavier, Editora Manole).

Em contrapartida, exercícios que fazem a tração da coluna como, por exemplo, alongamentos e alguns exercícios de musculação trazem grandes benefícios. Um alongamento simples que pode ser realizado é pendurar-se num espaldar fazendo com que haja uma grande tração da coluna vertebral. Em relação à musculação, exercícios como a puxada no pulley também proporcionam a tração da coluna (ver figura abaixo - Guia dos movimentos de musculação, Frederic Delavier, Editora Manole).

Vale ressaltar que, antes de iniciar qualquer programa de exercícios é de extrema importância a liberação de um médico especializado. Ademais, o trabalho conjunto do profissional de educação física com um fisioterapeuta tornará o programa de exercícios mais seguro e eficiente.   

Espero ter colaborado!!!

Grande abraço!!!

Paulo Gomes

Obs.: nas próximas semanas vou escrever sobre assuntos sugeridos pelos leitores. Portanto, se tiver dúvidas ou algum assunto de interesse, faça sua sugestão que farei o possível para esclarecê-las!

MUSCULAÇÃO PARA IDOSOS

Olá pessoal,

Nesta semana escrevi a respeito do exercício com pesos (musculação) para idosos. Abordei os principais benefícios desta modalidade de exercício para esta população.

Boa leitura!!!

            Com o avanço da tecnologia e a melhora na qualidade de vida da população, podemos observar o aumento de indivíduos idosos, sendo que no Brasil a expectativa de vida ultrapassa os 70 anos. No entanto, o que deve ser discutido não é somente o aumento dos anos de vida, mas principalmente a qualidade de vida que uma pessoa terá ao atingir idades mais avançadas. Nesse contexto, alguns fatores comportamentais têm influencia direta na qualidade de vida dessa população como, por exemplo, alimentação, uso de álcool/tabaco e prática de exercícios.

Dentre tais fatores, o exercício surge como excelente estratégia para melhorar a vida de pessoas na terceira idade. Nessa população observa-se considerável redução de força e massa muscular, processo denominado de sarcopenia. Nesse sentido, a musculação torna-se uma ótima opção para combater ou minimizar os efeitos da sarcopenia no organismo. Um dos primeiros artigos científicos envolvendo a aplicação da musculação em pessoas idosas foi realizado por uma pesquisadora chamada Maria Fiatarone. Em 1990, Fiatarone e seus colaboradores aplicaram oito semanas de exercício com pesos de alta intensidade em mulheres com idade média de 90 anos, as quais faziam parte de um centro de reabilitação. Ao final do estudo, foi observado aumento na força (aumento de 174%), massa muscular e capacidade funcional das idosas, ou seja, melhora na realização de atividades diárias. A parir de então, muitos outros estudos foram realizados a fim de investigar os efeitos do exercício com pesos em pessoas que se encontram na terceira idade.

Outro fato que merece ser comentado é a melhora do equilíbrio com a prática da musculação. Grande parte das causas de morte em idosos tem origem em complicações geradas por quedas e, dessa maneira, com aumento da força muscular e melhora no equilíbrio, as chances de um idoso cair são reduzidas. Além dos benefícios descritos acima, a musculação promove melhora na coordenação motora, na agilidade, reduz o risco de osteoporose, dentre outros. Portanto, se você tem parentes e/ou amigos idosos, estimule-os a praticar musculação!!!          

Espero ter colaborado!!!

Grande abraço e até a próxima postagem.

Paulo Gomes

EXERCÍCIO E POSTURA

Olá pessoal,

Nesta semana escrevi a respeito dos benefícios do exercício para melhora da postura. Abordei especificamente um tipo de desvio que é muito freqüente nos dias atuais.

Boa leitura!!!

            Com o avanço tecnológico o trabalho tornou-se cada vez mais sedentário, fato que contribui para o aumento da ocorrência de desvios posturais.

            Dentre os vários tipos de desvios, um dos mais freqüentes é a rotação interna de ombros. Este desvio ocorre principalmente em pessoas que passam a maior parte do tempo com os braços a frente do corpo como, por exemplo, garçons, motoristas, dentistas, fotógrafos, pessoas que passam muito tempo a frente do computador ou mesmo por praticantes de musculação que exercitam demasiadamente os peitorais e “esquecem” de exercitar a musculatura posterior do tronco.

            Dessa maneira, ao passar tanto tempo com os braços nesta posição ocorre um encurtamento da musculatura anterior do tronco (peitoral) e alongamento da musculatura posterior do tronco (dorsal) fazendo com que os ombros sejam projetados à frente como observado na foto abaixo.

          Assim, para tentar corrigir este desvio sugere-se realizar o inverso do que acontece na maior parte do tempo, ou seja, o alongamento da musculatura anterior que está encurtada (alongamento de peitoral) e fortalecimento da musculatura que está muito alongada (fortalecimento de rombóide - músculo que atua na aproximação das escápulas). A seguir tentarei demonstrar alguns exercícios que poderão ser facilmente executados por pessoas que possuem esse tipo de desvio e consequentemente melhorar suas posturas.

Exercícios:

1)     Alongamento de peitoral: pés afastados da largura do quadril e joelhos levemente flexionados. Apóie a mão em uma parede e posicione seu tronco para frente. Mantenha-se na posição por 30 segundos e faça o mesmo movimento do lado oposto. Repita esse procedimento três vezes ao dia todos os dias da semana.

2)     Fortalecimento de rombóide: pés afastados da largura do quadril e joelhos levemente flexionados. Segure um elástico na altura dos ombros e afaste as mãos de forma que as escápulas fiquem aproximadas. Mantenha-se na posição por 30 segundos. Repita esse procedimento três vezes ao dia todos os dias da semana.    

Posição Inicial



Posição Final (Vista Anterior)

Posição Final (Vista Lateral)



Posição Final (Vista Posterior)

            Além do enfraquecimento da musculatura posterior de tronco e encurtamento da musculatura anterior, frequentemente a rotação interna de ombros vem acompanhada de enfraquecimento da parede abdominal. Logo, o fortalecimento dessa região é fundamental para contribuir para a melhora de tal desvio. Vale ressaltar que é de extrema importância uma avaliação postural para detectar tais desvios.

Portanto, já que o trabalho na maioria dos casos é sedentário, sugiro fazer pequenas pausas durante o período de trabalho para realizar alongamentos (principalmente do peitoral). Além disso, procure alguma academia e/ou profissionais qualificados para ajudá-los na montagem de um programa de exercícios que favoreça a correção de tais desvios.

Espero ter colaborado!!!

Grande abraço e até a próxima postagem!!!

Paulo Gomes

Obs.: Agradecimento especial ao aluno que disponibilizou seu tempo e boa vontade para contribuir com as fotos para esta postagem. MUITO OBRIGADO!!!!!









MUSCULAÇÃO PARA PESSOAS COM HIPERTENSÃO

Olá pessoal,

Nesta semana escrevi a respeito do exercício com pesos (musculação) para pessoas com hipertensão arterial. Abordei os principais benefícios e cuidados que devem ser tomados na prescrição desta modalidade de exercício para esta população.

Boa leitura!!!

            Tempos atrás era comum médicos indicarem exercícios para seus pacientes hipertensos, desde que não realizassem a musculação. As recomendações de exercício baseavam-se apenas no exercício aeróbio (ciclismo, caminhada, natação, etc). No entanto, após o crescimento do número de pesquisas associando a musculação para indivíduos hipertensos, esse panorama mudou. Nesse sentido, a Sociedade Brasileira de Cardiologia e a Associação Americana do Coração (American Heart Association) sugerem que pessoas com pressão alta devem realizar a musculação como forma complementar do treinamento.

Estudo realizado em 2008 investigou o efeito do treinamento de musculação nas respostas da pressão arterial de idosas medicadas. Os pesquisadores acompanharam por 12 semanas 46 idosas com hipertensão, que foram divididas em dois grupos: um que realizava musculação (três vezes por semana; nove exercícios) e outro realizava alongamento duas vezes por semana (grupo controle). Resultado: somente o grupo que realizou musculação observou reduções na pressão arterial (ver figura abaixo). Conclusão: o exercício com pesos promove redução na pressão arterial de repouso.

                                      Arquivos Brasileiros de Cardiologia, Vol. 91 (5), 2008

Além dos benefícios causados pela redução da pressão, a musculação também contribui em outros fatores como o aumento da força muscular. Assim, imaginemos uma pessoa hipertensa que aumenta sua força por meio do treinamento da musculação. Esta mesma pessoa necessitará realizar menos força para carregar determinado objeto e consequentemente terá menor risco de sofrer algum problema cardiovascular, por exemplo.

No entanto, alguns cuidados devem ser tomados para a prescrição desse modelo de exercício para esta população: 1) evitar séries longas e que levem até a exaustão; 2) dar no mínimo um minuto de intervalo entre as séries; 3) priorizar exercícios para os grandes grupos musculares (peitorais, costas, abdômen e coxas); 4) evitar prender a respiração durante a realização dos exercícios.

Portanto, se você tem amigos ou parentes com hipertensão, estimule-o a praticar musculação. Dessa maneira, este tipo de exercício sendo prescrito corretamente pode proporcionar grandes benefícios!!!!

Espero ter colaborado!!!

Grande abraço e até a próxima postagem.

Paulo Gomes

DICAS PARA PRATICAR CORRIDA

Olá pessoal,

Nesta semana, atendendo ao pedido de alguns alunos, escrevi sobre a prática da corrida. Tentei abordar alguns dos mais relevantes assuntos sobre esta modalidade.

Espero que gostem!!!

Boa leitura!!!

            Sem dúvidas a corrida é a atividade que mais cresceu nos últimos anos. Basta observar o elevado número de corridas de rua nas grandes cidades brasileiras. Os benefícios proporcionados por esta modalidade vão desde a melhora da estética corporal até benefícios relacionados à saúde, tais como: redução da pressão arterial, redução do colesterol ruim (LDL) e aumento do bom colesterol (HDL), melhora na sensibilidade à insulina, redução do peso corporal, aumento da densidade mineral óssea, aumento da capacidade cardiorrespiratória, redução da gordura corporal, dentre outros. A seguir tentarei descrever quais são os principais cuidados a serem tomados para praticar corrida.          

Treinamento: primeiramente, procure um médico para realizar exames e certificar-se que está apto para praticar exercícios. Após isto, siga um planejamento feito por um profissional habilitado. Junto com a corrida sempre recomendo a realização da musculação, pois esta ainda é a melhor forma de manter/aumentar a massa muscular e fortalecer a musculatura. Freqüentemente, pessoas que correm sem qualquer tipo de orientação iniciam seus treinamentos sem o trabalho conjunto de fortalecimento e começam a sentir dores nas articulações do quadril, joelho e tornozelo, por exemplo. Além disso, realize alongamentos diariamente e, por fim, respeite seus limites reservando um tempo para o descanso;

Horário: primeiramente, em minha opinião, o melhor horário para se praticar qualquer tipo de exercício é aquele que o aluno tem disponível. Porém, se pudéssemos escolher, o melhor horário para correr seriam aqueles em que os raios solares são menos agressivos, isto é, antes das 10:00h e após às 16:00h (no caso de pessoas que praticam a corrida ao ar livre);

Tênis: para quem quer começar a correr não economize no tênis. Muitas vezes tento explicar para os alunos que isso é um investimento, pois um tênis ruim não absorve o impacto de maneira adequada, fato que pode acarretar em problemas para articulações, tendões e ligamentos. Outro ponto importante é a vida útil de um tênis, que pode variar com a intensidade e o volume do treino, ou seja, para aquelas pessoas que treinam em intensidades e volumes elevados, a durabilidade provavelmente será menor. De qualquer maneira, um tênis pode durar entre 700 e 1000 km. Por fim, fique atento ao seu tipo de pisada que pode ser neutra, pronada ou supinada (ver figura abaixo). Dessa forma, adquira um tênis que seja específico para o seu tipo de pisada para evitar desgastes ou lesões nas articulações;

Roupa: a roupa deve ser leve e confortável facilitando a troca de calor com o meio ambiente. Alguns praticantes correm com sacos plásticos em volta do corpo, fato que pode ocasionar uma desidratação. Lembre-se: suor não significa gasto calórico!!!

Alimentação: a alimentação para um praticante de corrida não difere de nenhum praticante de qualquer outra modalidade de exercício. Assim, de forma geral, por volta de uma hora antes de qualquer atividade é sugerida ingestão de carboidratos (pães, sucos, frutas, bebidas carboidratadas, etc) para fornecer energia para a realização da atividade. Até uma hora após o término do exercício sugere-se uma refeição rica em carboidratos e proteínas (queijos, leite, frios magros, etc);

Hidratação: a hidratação deve ser realizada durante a atividade. O importante é não deixar sentir sede para hidratar-se. Dica: a cada quinze minutos de corrida tome um pouco de água. Caso o esforço perdure por mais de uma hora, a hidratação durante a atividade deve ser composta por bebidas carboidratadas. Além disso, é recomendada a hidratação pós-exercício no mesmo volume de líquido perdido durante a atividade. Nesse sentido, se após o exercício você está um quilo mais leve procure hidratar-se, em várias frações, com um litro de água;

Postura: a postura correta durante a corrida leva em consideração alguns fatores: 1) o tronco deve estar levemente inclinado à frente; 2) os ombros e braços devem estar relaxados; 3) ao correr deve-se olhar para frente. Vejo muitos praticantes de corrida olhando para o chão durante seus treinos;

Terreno: muitas pessoas me perguntam se é melhor correr na esteira ou na rua. Acredito que cada um tem seus pontos positivos e negativos. A vantagem da esteira é a facilidade na elaboração de um programa e o menor impacto para as articulações, porém muitas pessoas acham monótono correr em um mesmo local por um longo período. Já a corrida na rua torna-se mais prazeroso pela possibilidade de correr em vários ambientes, porém terrenos irregulares (o que é comum em nossas calçadas ou parques) e exposição a diferentes fatores climáticos são pontos negativos.

Espero ter colaborado!!!

Um grande abraço e até a próxima postagem!!!

Paulo Gomes

QUER GANHAR TRÊS ANOS DE VIDA?

Olá Pessoal,

Nesta semana escrevi a respeito de um estudo publicado sobre exercício e expectativa de vida. Os resultados encontrados foram muito interessantes e animadores!!!

Espero que gostem!!!!

Boa leitura!!!!

Quer ganhar mais três anos de vida? Pratique 15 minutos de exercícios por dia. É isso mesmo!!!! Esse foi o resultado de um estudo publicado nesta última semana em uma das mais importantes revistas científicas da área médica (The Lancet, 16/08/2011). O estudo intitulado como Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy (Tradução: Quantidade mínima de atividade física para redução de mortalidade e expectativa de vida estendida) foi realizado por um grupo de pesquisadores de Taiwan que acompanharam mais de 400 mil pessoas de 1996 até 2008.

Após uma série de procedimentos estatísticos, os pesquisadores chegaram ao resultado descrito acima. Além disso, cada acréscimo de 15 minutos de exercícios físicos diários reduz as causas de morte por doenças cardiovasculares, diabetes e todos os tipos de câncer em comparação a um indivíduo inativo fisicamente (Ver figura abaixo). Dessa maneira, talvez a principal interpretação desse estudo seja que a realização de um baixíssimo volume de exercício já pode proporcionar aumento na expectativa de vida de todos nós, fato que contribui para motivar todas as pessoas a se exercitarem mais. No entanto, como descrito acima, se realizarmos um volume um pouco maior de exercícios, podemos nos beneficiar ainda mais. Se pensarmos que 30 minutos corresponde a 2% de todo o tempo do seu dia, a falta de tempo para fazer exercício parece não ser a melhor justificativa para o sedentarismo. 

Figura: relação entre volume de atividade física e redução de mortalidade (Hazard Ratio) comparada com o grupo de pessoas inativas. Inactive = não faz atividades físicas diárias (AF); Low = 15 minutos de AF diárias; Medium = 30 minutos de AF diárias; High = 45 minutos de AF diárias e Very High = 60 minutos de AF diárias.

Outro ponto que pode ser abordado, que vai além dos resultados encontrados nesse estudo, é em relação à melhora na qualidade de vida com a realização de exercícios, principalmente no que diz respeito à melhora na aptidão física relacionada à saúde como havia comentado na postagem do dia 05/08/2011. Por exemplo: um idoso que pratica exercícios possui mais força/resistência muscular, capacidade aeróbia e flexibilidade e, conseqüentemente, terá mais facilidade de carregar objetos (força/resistência muscular), caminhar até o supermercado (capacidade aeróbia) e o simples gesto de calçar suas meias (flexibilidade). Assim, este mesmo idoso, além de viver mais, terá mais facilidade em realizar atividades cotidianas e, como conseqüência, terá mais qualidade de vida. Portanto, inspire-se, movimente-se, pratique exercícios!!!!

Espero ter colaborado!!!!

Grande Abraço e até a próxima postagem!!!!

Paulo Gomes