DICAS PARA PRATICAR CORRIDA

Olá pessoal,

Nesta semana, atendendo ao pedido de alguns alunos, escrevi sobre a prática da corrida. Tentei abordar alguns dos mais relevantes assuntos sobre esta modalidade.

Espero que gostem!!!

Boa leitura!!!

            Sem dúvidas a corrida é a atividade que mais cresceu nos últimos anos. Basta observar o elevado número de corridas de rua nas grandes cidades brasileiras. Os benefícios proporcionados por esta modalidade vão desde a melhora da estética corporal até benefícios relacionados à saúde, tais como: redução da pressão arterial, redução do colesterol ruim (LDL) e aumento do bom colesterol (HDL), melhora na sensibilidade à insulina, redução do peso corporal, aumento da densidade mineral óssea, aumento da capacidade cardiorrespiratória, redução da gordura corporal, dentre outros. A seguir tentarei descrever quais são os principais cuidados a serem tomados para praticar corrida.          

Treinamento: primeiramente, procure um médico para realizar exames e certificar-se que está apto para praticar exercícios. Após isto, siga um planejamento feito por um profissional habilitado. Junto com a corrida sempre recomendo a realização da musculação, pois esta ainda é a melhor forma de manter/aumentar a massa muscular e fortalecer a musculatura. Freqüentemente, pessoas que correm sem qualquer tipo de orientação iniciam seus treinamentos sem o trabalho conjunto de fortalecimento e começam a sentir dores nas articulações do quadril, joelho e tornozelo, por exemplo. Além disso, realize alongamentos diariamente e, por fim, respeite seus limites reservando um tempo para o descanso;

Horário: primeiramente, em minha opinião, o melhor horário para se praticar qualquer tipo de exercício é aquele que o aluno tem disponível. Porém, se pudéssemos escolher, o melhor horário para correr seriam aqueles em que os raios solares são menos agressivos, isto é, antes das 10:00h e após às 16:00h (no caso de pessoas que praticam a corrida ao ar livre);

Tênis: para quem quer começar a correr não economize no tênis. Muitas vezes tento explicar para os alunos que isso é um investimento, pois um tênis ruim não absorve o impacto de maneira adequada, fato que pode acarretar em problemas para articulações, tendões e ligamentos. Outro ponto importante é a vida útil de um tênis, que pode variar com a intensidade e o volume do treino, ou seja, para aquelas pessoas que treinam em intensidades e volumes elevados, a durabilidade provavelmente será menor. De qualquer maneira, um tênis pode durar entre 700 e 1000 km. Por fim, fique atento ao seu tipo de pisada que pode ser neutra, pronada ou supinada (ver figura abaixo). Dessa forma, adquira um tênis que seja específico para o seu tipo de pisada para evitar desgastes ou lesões nas articulações;

Roupa: a roupa deve ser leve e confortável facilitando a troca de calor com o meio ambiente. Alguns praticantes correm com sacos plásticos em volta do corpo, fato que pode ocasionar uma desidratação. Lembre-se: suor não significa gasto calórico!!!

Alimentação: a alimentação para um praticante de corrida não difere de nenhum praticante de qualquer outra modalidade de exercício. Assim, de forma geral, por volta de uma hora antes de qualquer atividade é sugerida ingestão de carboidratos (pães, sucos, frutas, bebidas carboidratadas, etc) para fornecer energia para a realização da atividade. Até uma hora após o término do exercício sugere-se uma refeição rica em carboidratos e proteínas (queijos, leite, frios magros, etc);

Hidratação: a hidratação deve ser realizada durante a atividade. O importante é não deixar sentir sede para hidratar-se. Dica: a cada quinze minutos de corrida tome um pouco de água. Caso o esforço perdure por mais de uma hora, a hidratação durante a atividade deve ser composta por bebidas carboidratadas. Além disso, é recomendada a hidratação pós-exercício no mesmo volume de líquido perdido durante a atividade. Nesse sentido, se após o exercício você está um quilo mais leve procure hidratar-se, em várias frações, com um litro de água;

Postura: a postura correta durante a corrida leva em consideração alguns fatores: 1) o tronco deve estar levemente inclinado à frente; 2) os ombros e braços devem estar relaxados; 3) ao correr deve-se olhar para frente. Vejo muitos praticantes de corrida olhando para o chão durante seus treinos;

Terreno: muitas pessoas me perguntam se é melhor correr na esteira ou na rua. Acredito que cada um tem seus pontos positivos e negativos. A vantagem da esteira é a facilidade na elaboração de um programa e o menor impacto para as articulações, porém muitas pessoas acham monótono correr em um mesmo local por um longo período. Já a corrida na rua torna-se mais prazeroso pela possibilidade de correr em vários ambientes, porém terrenos irregulares (o que é comum em nossas calçadas ou parques) e exposição a diferentes fatores climáticos são pontos negativos.

Espero ter colaborado!!!

Um grande abraço e até a próxima postagem!!!

Paulo Gomes

QUER GANHAR TRÊS ANOS DE VIDA?

Olá Pessoal,

Nesta semana escrevi a respeito de um estudo publicado sobre exercício e expectativa de vida. Os resultados encontrados foram muito interessantes e animadores!!!

Espero que gostem!!!!

Boa leitura!!!!

Quer ganhar mais três anos de vida? Pratique 15 minutos de exercícios por dia. É isso mesmo!!!! Esse foi o resultado de um estudo publicado nesta última semana em uma das mais importantes revistas científicas da área médica (The Lancet, 16/08/2011). O estudo intitulado como Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy (Tradução: Quantidade mínima de atividade física para redução de mortalidade e expectativa de vida estendida) foi realizado por um grupo de pesquisadores de Taiwan que acompanharam mais de 400 mil pessoas de 1996 até 2008.

Após uma série de procedimentos estatísticos, os pesquisadores chegaram ao resultado descrito acima. Além disso, cada acréscimo de 15 minutos de exercícios físicos diários reduz as causas de morte por doenças cardiovasculares, diabetes e todos os tipos de câncer em comparação a um indivíduo inativo fisicamente (Ver figura abaixo). Dessa maneira, talvez a principal interpretação desse estudo seja que a realização de um baixíssimo volume de exercício já pode proporcionar aumento na expectativa de vida de todos nós, fato que contribui para motivar todas as pessoas a se exercitarem mais. No entanto, como descrito acima, se realizarmos um volume um pouco maior de exercícios, podemos nos beneficiar ainda mais. Se pensarmos que 30 minutos corresponde a 2% de todo o tempo do seu dia, a falta de tempo para fazer exercício parece não ser a melhor justificativa para o sedentarismo. 

Figura: relação entre volume de atividade física e redução de mortalidade (Hazard Ratio) comparada com o grupo de pessoas inativas. Inactive = não faz atividades físicas diárias (AF); Low = 15 minutos de AF diárias; Medium = 30 minutos de AF diárias; High = 45 minutos de AF diárias e Very High = 60 minutos de AF diárias.

Outro ponto que pode ser abordado, que vai além dos resultados encontrados nesse estudo, é em relação à melhora na qualidade de vida com a realização de exercícios, principalmente no que diz respeito à melhora na aptidão física relacionada à saúde como havia comentado na postagem do dia 05/08/2011. Por exemplo: um idoso que pratica exercícios possui mais força/resistência muscular, capacidade aeróbia e flexibilidade e, conseqüentemente, terá mais facilidade de carregar objetos (força/resistência muscular), caminhar até o supermercado (capacidade aeróbia) e o simples gesto de calçar suas meias (flexibilidade). Assim, este mesmo idoso, além de viver mais, terá mais facilidade em realizar atividades cotidianas e, como conseqüência, terá mais qualidade de vida. Portanto, inspire-se, movimente-se, pratique exercícios!!!!

Espero ter colaborado!!!!

Grande Abraço e até a próxima postagem!!!!

Paulo Gomes

EXERCÍCIO E GASTO ENERGÉTICO

Olá Pessoal,

nesta semana trouxe informações sobre exercício físico e gasto calórico. Abordei uma temática que gera muitas dúvidas no ambiente de academias que diz respeito a qual ordem de execução da sessão promove maior gasto energético. Ou seja, o exercício aeróbio deve ser realizado antes ou após a musculação?

Boa leitura!!!

O exercício aeróbio (caminhada, corrida, ciclismo) deve ser realizado antes ou após a musculação para promover maior gasto energético (GE)?  Em diversas oportunidades, alunos me perguntam sobre qual ordem proporciona maior GE durante uma sessão de exercícios. Será que existe uma ordem que proporciona maior GE?

A ordem de execução dentro de uma sessão vem sendo foco de diversas pesquisas. No entanto, os resultados de tais estudos ainda não são conclusivos, isto é, parece que a realização de sessões com as mesmas características, porém com diferentes ordens, apresentam gastos calóricos semelhantes. Estudo realizado em 2009 comparou a influência da ordem de execução de duas sessões de exercícios, sendo uma iniciada com o exercício aeróbio (30 minutos de corrida na esteira) e finalizada com musculação (3 séries de 12 repetições em quatro exercícios - supino inclinado, cadeira extensora, puxador costas e mesa flexora) e outra iniciada com a musculação e encerrada com a esteira. Conclusão: não houve diferenças no GE total entre as duas sessões realizadas (Ver figura abaixo).

Revista Brasileira de Medicina do Esporte – Vol. 15, 2009

Se não existem diferenças no GE com a realização de diferentes ordens, você poderia me questionar sobre qual seria minha recomendação. Em minha opinião, já que não há diferença, outros fatores devem ser levados em consideração como, por exemplo, o principal objetivo do praticante, característica do treino anterior e percepção de esforço.

Portanto, recomendo realizar primeiro a atividade de maior objetivo do praticante, ou seja, se seu objetivo principal é a atividade aeróbia, realize-a primeiro. Caso seu principal objetivo seja a musculação, inicie a sessão com esta atividade.  Quanto à característica do treino, leve em consideração a intensidade realizada no primeiro modelo de exercício para não sobrecarregar a segunda atividade e conseqüentemente ocasionar uma lesão. Por fim, a sensação de esforço talvez seja a mais recomendada. Dessa forma, sugiro realizar os exercícios numa ordem que se sinta menos cansado a fim de tirar maior proveito de cada atividade.

Espero ter colaborado!!! Grande abraço!!!

Paulo Gomes

APTIDÃO FÍSICA RELACIONADA À SAÚDE

Olá Pessoal,

na reportagem postada na semana passada, faço um comentário sobre aptidão física relacionada à saúde. Sendo assim, achei interessante comentar sobre o que seria e quais componentes fazem parte da mesma!!!! No final há uma boa mensagem!!!!

Boa leitura!!!!

A aptidão física relacionada à saúde é constituída basicamente por quatro componentes: composição corporal, flexibilidade, força/resistência muscular e capacidade cardiorrespitatória. Assim, tentarei explicar o que deve ser feito para melhorar cada um destes componentes.

Primeiramente, para obter uma boa composição corporal é necessário realizar exercícios físicos (aeróbio/musculação) de forma regular. O exercício aeróbio contribui para uma boa composição corporal justamente por ser uma modalidade que utiliza a gordura como fonte energética, logo, reduz o percentual de gordura corporal. Um baixo percentual de gordura está diretamente relacionado com menor risco de doenças cardiovasculares, por exemplo.  Por outro lado, a musculação atua na composição corporal principalmente no que diz respeito ao aumento da massa muscular dos indivíduos praticantes. Vale ressaltar que juntamente com a prática de exercícios é necessária uma alimentação balanceada.

No que se refere ao aumento da flexibilidade, a realização de alongamentos é a melhor maneira de alcançar melhores resultados dessa capacidade. Uma boa flexibilidade está relacionada com menores riscos de lesão muscular, melhor postura, menor esforço na realização de atividades diárias, entre outros. Sendo assim, pratique alongamentos diariamente a fim de manter-se flexível para usufruir dos benefícios descritos acima.

A musculação é, sem dúvida, a modalidade de exercícios que está mais relacionada com o aumento de força e resistência muscular. Além disso, esta modalidade, como já descrito, provoca aumento de massa muscular e consequentemente atua na composição corporal. Um exemplo da importância de um bom nível de força e resistência muscular pode ser explicado nos idosos. Com o avanço da idade há redução da força e da massa muscular, fato que contribui significativamente para a ocorrência de quedas. No entanto, com a prática da musculação, os níveis de força/resistência muscular são mantidos ou até mesmo melhorados, o que reduz o risco de quedas e melhora a qualidade de vida desses indivíduos. Dessa maneira, para alcançar os benefícios proporcionados pela musculação pratique esta modalidade, no mínimo, duas vezes por semana!!!!!!!

Em relação à capacidade cardiorrespiratória, o exercício aeróbio é o mais indicado para melhorar tal componente. Estudos comprovam que esta capacidade está diretamente relacionada com menor risco de doenças cardíacas, hipertensão arterial, diabetes e, além disso, relaciona-se com uma boa composição corporal. Atividades como caminhada/corrida, ciclismo, natação e patinação podem proporcionar aumento desta capacidade. A recomendação é que estas atividades sejam realizadas na maioria dos dias da semana (quanto vezes) com duração por volta de 30 min.  

Portanto, para melhorar a aptidão física relacionada à saúde, as pessoas devem praticar modalidades variadas a fim de aprimorar um pouco de cada componente.

Obs.: Segundo a Organização Mundial da Saúde, saúde não é apenas ausência de doença, mas sim um bem estar físico, mental e social. Portanto, somente praticar exercícios físicos não lhes garantirá uma boa saúde. Assim, tenham uma vida social adequada, tenham boas amizades, pensem positivo, deseje o bem ao próximo, tenha uma alimentação equilibrada e pratique exercícios!!!!!!!!!!!!!

Grande abraço a todos e até a próxima postagem!!!!

Paulo Gomes