EXERCÍCIO E GASTO ENERGÉTICO

Olá Pessoal,

nesta semana trouxe informações sobre exercício físico e gasto calórico. Abordei uma temática que gera muitas dúvidas no ambiente de academias que diz respeito a qual ordem de execução da sessão promove maior gasto energético. Ou seja, o exercício aeróbio deve ser realizado antes ou após a musculação?

Boa leitura!!!

O exercício aeróbio (caminhada, corrida, ciclismo) deve ser realizado antes ou após a musculação para promover maior gasto energético (GE)?  Em diversas oportunidades, alunos me perguntam sobre qual ordem proporciona maior GE durante uma sessão de exercícios. Será que existe uma ordem que proporciona maior GE?

A ordem de execução dentro de uma sessão vem sendo foco de diversas pesquisas. No entanto, os resultados de tais estudos ainda não são conclusivos, isto é, parece que a realização de sessões com as mesmas características, porém com diferentes ordens, apresentam gastos calóricos semelhantes. Estudo realizado em 2009 comparou a influência da ordem de execução de duas sessões de exercícios, sendo uma iniciada com o exercício aeróbio (30 minutos de corrida na esteira) e finalizada com musculação (3 séries de 12 repetições em quatro exercícios - supino inclinado, cadeira extensora, puxador costas e mesa flexora) e outra iniciada com a musculação e encerrada com a esteira. Conclusão: não houve diferenças no GE total entre as duas sessões realizadas (Ver figura abaixo).

Revista Brasileira de Medicina do Esporte – Vol. 15, 2009

Se não existem diferenças no GE com a realização de diferentes ordens, você poderia me questionar sobre qual seria minha recomendação. Em minha opinião, já que não há diferença, outros fatores devem ser levados em consideração como, por exemplo, o principal objetivo do praticante, característica do treino anterior e percepção de esforço.

Portanto, recomendo realizar primeiro a atividade de maior objetivo do praticante, ou seja, se seu objetivo principal é a atividade aeróbia, realize-a primeiro. Caso seu principal objetivo seja a musculação, inicie a sessão com esta atividade.  Quanto à característica do treino, leve em consideração a intensidade realizada no primeiro modelo de exercício para não sobrecarregar a segunda atividade e conseqüentemente ocasionar uma lesão. Por fim, a sensação de esforço talvez seja a mais recomendada. Dessa forma, sugiro realizar os exercícios numa ordem que se sinta menos cansado a fim de tirar maior proveito de cada atividade.

Espero ter colaborado!!! Grande abraço!!!

Paulo Gomes

APTIDÃO FÍSICA RELACIONADA À SAÚDE

Olá Pessoal,

na reportagem postada na semana passada, faço um comentário sobre aptidão física relacionada à saúde. Sendo assim, achei interessante comentar sobre o que seria e quais componentes fazem parte da mesma!!!! No final há uma boa mensagem!!!!

Boa leitura!!!!

A aptidão física relacionada à saúde é constituída basicamente por quatro componentes: composição corporal, flexibilidade, força/resistência muscular e capacidade cardiorrespitatória. Assim, tentarei explicar o que deve ser feito para melhorar cada um destes componentes.

Primeiramente, para obter uma boa composição corporal é necessário realizar exercícios físicos (aeróbio/musculação) de forma regular. O exercício aeróbio contribui para uma boa composição corporal justamente por ser uma modalidade que utiliza a gordura como fonte energética, logo, reduz o percentual de gordura corporal. Um baixo percentual de gordura está diretamente relacionado com menor risco de doenças cardiovasculares, por exemplo.  Por outro lado, a musculação atua na composição corporal principalmente no que diz respeito ao aumento da massa muscular dos indivíduos praticantes. Vale ressaltar que juntamente com a prática de exercícios é necessária uma alimentação balanceada.

No que se refere ao aumento da flexibilidade, a realização de alongamentos é a melhor maneira de alcançar melhores resultados dessa capacidade. Uma boa flexibilidade está relacionada com menores riscos de lesão muscular, melhor postura, menor esforço na realização de atividades diárias, entre outros. Sendo assim, pratique alongamentos diariamente a fim de manter-se flexível para usufruir dos benefícios descritos acima.

A musculação é, sem dúvida, a modalidade de exercícios que está mais relacionada com o aumento de força e resistência muscular. Além disso, esta modalidade, como já descrito, provoca aumento de massa muscular e consequentemente atua na composição corporal. Um exemplo da importância de um bom nível de força e resistência muscular pode ser explicado nos idosos. Com o avanço da idade há redução da força e da massa muscular, fato que contribui significativamente para a ocorrência de quedas. No entanto, com a prática da musculação, os níveis de força/resistência muscular são mantidos ou até mesmo melhorados, o que reduz o risco de quedas e melhora a qualidade de vida desses indivíduos. Dessa maneira, para alcançar os benefícios proporcionados pela musculação pratique esta modalidade, no mínimo, duas vezes por semana!!!!!!!

Em relação à capacidade cardiorrespiratória, o exercício aeróbio é o mais indicado para melhorar tal componente. Estudos comprovam que esta capacidade está diretamente relacionada com menor risco de doenças cardíacas, hipertensão arterial, diabetes e, além disso, relaciona-se com uma boa composição corporal. Atividades como caminhada/corrida, ciclismo, natação e patinação podem proporcionar aumento desta capacidade. A recomendação é que estas atividades sejam realizadas na maioria dos dias da semana (quanto vezes) com duração por volta de 30 min.  

Portanto, para melhorar a aptidão física relacionada à saúde, as pessoas devem praticar modalidades variadas a fim de aprimorar um pouco de cada componente.

Obs.: Segundo a Organização Mundial da Saúde, saúde não é apenas ausência de doença, mas sim um bem estar físico, mental e social. Portanto, somente praticar exercícios físicos não lhes garantirá uma boa saúde. Assim, tenham uma vida social adequada, tenham boas amizades, pensem positivo, deseje o bem ao próximo, tenha uma alimentação equilibrada e pratique exercícios!!!!!!!!!!!!!

Grande abraço a todos e até a próxima postagem!!!!

Paulo Gomes

ATIVIDADE FÍSICA REQUER CUIDADOS

Olá Pessoal,

segue uma matéria de um jornal de Londrina-PR (Folha de Londrina), na qual fui colaborador. Espero que curtam!!!

Abraços

Atividade física requer cuidados

Especialistas recomendam alimentação balanceada, roupas e calçados apropriados, bem como orientação profissional.

No verão, a fim de exibir o corpo em forma, muitas pessoas começam a praticar exercícios físicos. Caminhadas e corridas tornam-se frequentes. No entanto, para perder as calorias extras sem causar danos à saúde, é preciso tomar alguns cuidados - especialmente os atletas amadores. Fatores como alimentação, roupas e calçados devem ser levados em conta. Além disso, é imprescíndivel buscar orientações de profissionais especializados, além de realizar um 'check-up' periodicamente.

O professor e personal trainer Paulo Gomes afirma que o exercício físico só traz benefícios se for realizado regularmente.''Praticar exercícios apenas em determinadas épocas do ano não garante uma boa aptidão física relacionada à saúde'', observa, ressaltando que a estética corporal também fica comprometida devido ao curto espaço de tempo. Nesse sentido, quem tem o hábito de se exercitar apenas no verão precisa redobrar os cuidados. De acordo com Gomes, esses 'atletas' não devem exagerar na duração e na intensidade do exercício, procurando manter uma dieta equilibrada e hidratar-se durante as atividades - por meio da ingestão de água. Dessa forma, dores musculares e problemas mais graves, como o infarto, podem ser evitados.

Além disso, é de extrema importância realizar exames médicos periódicos - isso vale para quem se exercita esporadicamente ou com assiduidade. ''Indivíduos com fatores de risco, como os cardiopatas, hipertensos, diabéticos, obesos e idosos, devem realizar check-up com mais frequência do que um adulto ou jovem saudável'', alerta Gomes.

Porém, a preocupação dos atletas - sejam amadores ou não -, deve ir além. Cuidados com as roupas, calçados, alimentação e horários também devem ser constantes. No que diz respeito à vestimenta, especialmente para corridas e caminhadas, é indicado utilizar roupas leves e confortáveis, que facilitem a evaporação do suor. Para os pés, aconselha-se tênis apropriado.

Se o exercício praticado for ao ar livre, os melhores horários, de acordo com o personal, são antes das 10 horas da manhã ou após as quatro da tarde.''Nesses horários a exposição ao sol é menos agressiva à pele'', destaca.

Independente da atividade praticada, é necessário aliá-la a uma alimentação balanceada. De acordo com Gomes, a alimentação deve ser rica em carboidratos, a fim de fornecer energia para a prática do exercício. Além disso, durante o esforço os praticantes devem dar atenção especial à hidratação e após a realização do exercício a alimentação deve ser rica em proteínas e carboidratos de rápida absorção.

A dentista Sueli Faustino Mansano, 57 anos, pratica exercícios físicos desde os 18 e, preocupada com a saúde, sempre buscou orientação de profissionais especializados - personal trainer, cardiologista e endocrinologista. Além disso, ela procura balancear a alimentação por meio de acompanhamento com nutricionista. Atualmente, ela faz musculação e corrida. Para tanto, utiliza tênis e roupa adequada à prática de exercício físico.

 Para manter a saúde Marilda Schmeinsch e Claúdio Rogério da Silva caminham, no mínimo, três vezes na semana e sempre com hora marcada: ''Caminhamos quando o sol está baixo, no final da tarde ou de manhã''.

Novo Blog

Olá Pessoal,

esta é mais uma ferramenta de trabalho que estou disponibilizando para divulgar informações relacionadas à prática de exercícios físicos. Periodicamente, vou postar curiosidades, reportagens, artigos, vídeos e opiniões que trarão aos leitores novos conhecimentos da área do exercício físico.

Espero que gostem!!!

Abraços